Kwercetyna: czym jest i jak działa

Kwercetyna to jeden z najlepiej poznanych flawonoidów roślinnych. Od lat pojawia się w składzie suplementów „na odporność”, „na naczynia” i „na wytrzymałość”. Redakcja sprawdziła, co o tej substancji mówią badania kliniczne, ile jej realnie dostarczamy z jedzeniem i czego sportowiec może się po niej spodziewać.

Czym jest kwercetyna

Kwercetyna należy do grupy flawonoli – związków polifenolowych, które rośliny wytwarzają m.in. w odpowiedzi na promieniowanie UV i atak patogenów. W przyrodzie rzadko występuje w postaci wolnej. Najczęściej jest połączona z cząsteczkami cukru, tworząc glikozydy, takie jak rutyna czy izokwercytryna.

Najbogatszymi źródłami w polskiej diecie są cebula (zwłaszcza czerwona i jej zewnętrzne warstwy), jabłka ze skórką, kapary, jarmuż, brokuły, borówki, aronia oraz herbata. Szacunki spożycia w Europie wskazują zwykle na kilkanaście do kilkudziesięciu miligramów dziennie, co jest wielokrotnie mniej niż ilości stosowane w badaniach z suplementami.

W suplementach diety kwercetyna występuje najczęściej jako dihydrat aglikonu, rzadziej w formach o zwiększonej biodostępności – fitosomach (kompleksach z fosfolipidami) czy enzymatycznie modyfikowanej izokwercytrynie. Rodzaj formy ma znaczenie, bo przekłada się na to, ile substancji trafia do krwi.

W Unii Europejskiej kwercetyna jest dopuszczona jako składnik suplementów, ale nie ma zatwierdzonych przez EFSA oświadczeń zdrowotnych. Oznacza to, że producent nie może legalnie obiecywać na etykiecie poprawy odporności czy wydolności. Warto o tym pamiętać, czytając opisy marketingowe.

Wchłanianie i metabolizm

Biodostępność kwercetyny jest niska i bardzo zmienna osobniczo. Glikozydy z żywności są częściowo rozkładane w jelicie cienkim przez enzymy nabłonka, a częściowo docierają do jelita grubego, gdzie przetwarza je mikrobiota. Wolny aglikon z tabletek wchłania się słabo, bo słabo rozpuszcza się w wodzie.

Po wchłonięciu kwercetyna niemal natychmiast ulega sprzęganiu w ścianie jelita i wątrobie – powstają glukuroniany, siarczany i pochodne metylowane. To właśnie te metabolity, a nie „czysta” kwercetyna, krążą we krwi. Część naukowców uważa, że w tkankach mogą być one z powrotem przekształcane do formy aktywnej.

Okres półtrwania metabolitów w osoczu jest stosunkowo długi, rzędu kilkunastu godzin, więc przy codziennym przyjmowaniu ich stężenie stopniowo rośnie. Spożycie razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz zwykle poprawia wchłanianie, podobnie jak formy fitosomowe.

Dla praktyki oznacza to, że ta sama liczba miligramów na etykiecie może dawać zupełnie różny efekt w zależności od formy i od tego, czy produkt przyjmuje się na czczo, czy po jedzeniu.

Mechanizmy działania

W badaniach laboratoryjnych kwercetyna wykazuje silne działanie przeciwutleniające – neutralizuje wolne rodniki i chelatuje jony metali. Trzeba jednak pamiętać, że stężenia stosowane w probówce są często znacznie wyższe niż te osiągane w ludzkim osoczu, więc wnioski z takich doświadczeń należy traktować ostrożnie.

Drugim kierunkiem jest działanie przeciwzapalne: kwercetyna hamuje szlak NF-κB i wydzielanie niektórych cytokin, a także stabilizuje komórki tuczne, ograniczając uwalnianie histaminy. Stąd zainteresowanie nią w kontekście alergii i infekcji górnych dróg oddechowych.

W badaniach na myszach Davis i współpracownicy (2009) zaobserwowali wzrost biogenezy mitochondriów w mięśniach i mózgu oraz lepszą tolerancję wysiłku. To odkrycie uruchomiło falę badań u ludzi, ponieważ więcej mitochondriów teoretycznie oznacza lepszą wydolność tlenową.

Kwercetyna oddziałuje też na śródbłonek naczyń, zwiększając dostępność tlenku azotu, oraz – co ważne praktycznie – hamuje niektóre enzymy wątrobowe z rodziny cytochromu P450 i białka transportowe. To ma znaczenie przy jednoczesnym przyjmowaniu leków.

• Antyoksydacyjnie: wymiatanie wolnych rodników, wpływ na enzymy obrony antyoksydacyjnej.
• Przeciwzapalnie: modulacja cytokin, stabilizacja komórek tucznych.
• Naczyniowo: wsparcie funkcji śródbłonka, umiarkowany wpływ na ciśnienie.
• Metabolicznie: sygnały biogenezy mitochondriów (głównie w modelach zwierzęcych).

Kwercetyna a wysiłek fizyczny – co pokazują badania

Metaanaliza Kresslera i wsp. (2011) objęła kilkanaście badań z udziałem ludzi i wykazała, że suplementacja kwercetyną daje statystycznie istotną, ale bardzo małą poprawę wytrzymałości – rzędu kilku procent, mniej więcej na granicy tego, co ma znaczenie w praktyce sportowej. Podobne wnioski wyciągnęli Pelletier i wsp. (2013) w odniesieniu do VO₂max.

Często polecamy oxandrolon cena.

Co istotne, efekty były wyraźniejsze u osób niewytrenowanych. U zawodników o wysokim poziomie wydolności poprawa była minimalna lub niewykrywalna. To typowy wzorzec dla wielu suplementów: im lepiej przystosowany organizm, tym mniej miejsca na dodatkowy zysk.

Nieco ciekawsze są dane dotyczące odporności. W badaniu Niemana i wsp. (2007) rowerzyści przyjmujący kwercetynę w okresie intensywnych treningów rzadziej zgłaszali infekcje górnych dróg oddechowych w ciągu dwóch tygodni po wysiłku, choć markery immunologiczne we krwi nie różniły się istotnie od grupy placebo.

Dla porządku warto dodać, że w pracy Egert i wsp. (2009) u osób z nadwagą i podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym kwercetyna nieznacznie obniżała ciśnienie skurczowe. Dla aktywnych osób z prawidłowym ciśnieniem ma to jednak marginalne znaczenie.

Bezpieczeństwo i stosowanie

W badaniach klinicznych najczęściej stosowano 500–1000 mg kwercetyny dziennie przez kilka tygodni. W tym zakresie substancja była dobrze tolerowana; zgłaszano sporadycznie bóle głowy, dyskomfort żołądkowy czy mrowienie kończyn. Przegląd Andresa i wsp. (2018) uznał suplementację do około 1 g dziennie przez okres do 12 tygodni za niewiążącą się z istotnymi zagrożeniami u zdrowych osób.

W praktyce sportowej rozsądne jest przyjmowanie kwercetyny z posiłkiem, w jednej lub dwóch porcjach, przez okres intensywnych przygotowań czy obozów. Nie ma dowodów, że wyższe dawki dają lepsze efekty, a długoterminowe dane z dawkami powyżej 1 g są ograniczone.

Ostrożność należy zachować przy jednoczesnym przyjmowaniu leków metabolizowanych przez cytochrom P450, cyklosporyny, niektórych antybiotyków z grupy fluorochinolonów oraz leków przeciwzakrzepowych. Kwercetyna może zmieniać ich stężenie we krwi. Osoby z chorobami nerek oraz kobiety w ciąży i karmiące powinny unikać wysokich dawek.

Wybierając produkt, warto zwracać uwagę na formę kwercetyny, zawartość w porcji, obecność niezależnych badań jakości oraz brak zbędnych dodatków. Kwercetyna nie jest na liście substancji zakazanych WADA.

Wnioski redakcji

Kwercetyna to dobrze zbadany flawonoid o realnych, choć skromnych efektach. Nie jest „boosterem” wydolności, a raczej dodatkiem, który może nieznacznie wspierać organizm w okresach dużych obciążeń.

Największy sens ma u osób rozpoczynających treningi wytrzymałościowe oraz w okresie bardzo intensywnych przygotowań, kiedy ryzyko infekcji rośnie. U zaawansowanych zawodników trudno liczyć na wymierny wpływ na wynik.

Podstawą pozostaje dieta bogata w warzywa i owoce – cebula, jabłka, jagody i herbata dostarczają kwercetyny razem z wieloma innymi polifenolami, których nie znajdziemy w kapsułce.

Jeśli temat Cię interesuje, polecamy też nasze materiały o polifenolach w diecie sportowca, o suplementacji w okresie obozów treningowych oraz o tym, jak czytać etykiety suplementów diety.

Bibliografia

1. Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(12):2396–2404.
2. Pelletier DM, Lacerte G, Goulet ED. Effects of quercetin supplementation on endurance performance and maximal oxygen consumption: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(1):73–82.
3. Nieman DC, Henson DA, Gross SJ, et al. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(9):1561–1569.
4. Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Davis B. Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(4):R1071–R1077.
5. Egert S, Bosy-Westphal A, Seiberl J, et al. Quercetin reduces systolic blood pressure and plasma oxidised low-density lipoprotein concentrations in overweight subjects with a high-cardiovascular disease risk phenotype. Br J Nutr. 2009;102(7):1065–1074.
6. Andres S, Pevny S, Ziegenhagen R, et al. Safety aspects of the use of quercetin as a dietary supplement. Mol Nutr Food Res. 2018;62(1):1700447.