Potas dla sportowców: co mówią badania

Potas to elektrolit, o którym sportowcy przypominają sobie zwykle dopiero przy skurczach łydek. Tymczasem jest on niezbędny do pracy każdej komórki mięśniowej i nerwowej, a jego spożycie w Polsce często nie osiąga zaleceń. Redakcja przyjrzała się, co faktycznie wiadomo o znaczeniu potasu dla osób trenujących – i gdzie kończą się dowody, a zaczynają mity.

Potas w fizjologii wysiłku

Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym – około 98% jego zasobów znajduje się w komórkach, z czego większość w mięśniach szkieletowych. Różnica stężeń potasu po obu stronach błony komórkowej, utrzymywana przez pompę sodowo-potasową, tworzy potencjał spoczynkowy niezbędny do przewodzenia impulsów.

W czasie każdego skurczu mięśnia jony potasu wypływają z komórki. Przy intensywnym wysiłku stężenie potasu w przestrzeni pozakomórkowej wokół pracujących włókien wyraźnie rośnie. Część fizjologów uważa ten proces za jeden z mechanizmów zmęczenia obwodowego, który chroni mięśnie przed nadmiernym przeciążeniem.

Po zakończeniu wysiłku pompa sodowo-potasowa szybko przywraca równowagę, a stężenie potasu we krwi może nawet chwilowo spaść poniżej wartości wyjściowych. Trening regularny zwiększa liczbę pomp w mięśniach, dzięki czemu organizm wytrenowany lepiej radzi sobie z tymi wahaniami (Lindinger i Sjøgaard, 1991).

Potas wpływa też na rytm serca, na wydzielanie insuliny i na transport glukozy do komórek. Przy odbudowie glikogenu po treningu część potasu jest magazynowana razem z nim, co stanowi dodatkowy powód, by nie zaniedbywać jego podaży w okresie dużych obciążeń.

Ile potasu potrzebujemy

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2016 roku ustalił wystarczające spożycie potasu dla dorosłych na 3500 mg dziennie. Podobną wartość przyjmują „Normy żywienia dla populacji Polski” opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH. Wartość referencyjna w znakowaniu żywności w UE wynosi 2000 mg.

Badania sposobu żywienia wskazują, że wiele osób w Polsce i w innych krajach europejskich nie osiąga zalecanego poziomu, głównie z powodu zbyt małego spożycia warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Jednocześnie spożycie sodu pozostaje wysokie, co pogarsza relację sód–potas.

Wartości w tabeli są przybliżone i zależą od odmiany oraz sposobu przygotowania – gotowanie w dużej ilości wody wypłukuje część potasu. Pokazują jednak, że pokrycie zapotrzebowania z diety jest w pełni realne.

U sportowców wytrzymałościowych zapotrzebowanie może być nieco wyższe ze względu na straty z potem i większe spożycie energii, ale nie ustalono dla nich odrębnych norm. Zwykle większa ilość jedzenia automatycznie dostarcza więcej potasu.

Straty potasu podczas treningu

Pot zawiera znacznie mniej potasu niż sodu. W przeglądach fizjologicznych stężenie potasu w pocie podaje się zwykle w przedziale kilku milimoli na litr, podczas gdy sodu – kilkadziesiąt. Nawet przy dużych objętościach potu strata potasu jest więc umiarkowana (Shirreffs i Sawka, 2011).

W praktyce oznacza to, że to sód, a nie potas, jest elektrolitem kluczowym przy długotrwałym wysiłku w upale. Stanowisko American College of Sports Medicine (2007) podkreśla przede wszystkim uzupełnianie płynów i sodu, a potas wymienia jako składnik drugoplanowy.

Więcej potasu można stracić przy biegunce, wymiotach, stosowaniu leków moczopędnych czy środków przeczyszczających. Te ostatnie bywają nadużywane w sportach z kategoriami wagowymi i w kulturystyce przed zawodami – co niesie realne ryzyko groźnych zaburzeń rytmu serca.

Także diety bardzo niskowęglowodanowe w pierwszych dniach zwiększają wydalanie elektrolitów z moczem, co niektórzy odczuwają jako osłabienie, bóle głowy i spadek wydolności.

Przegląd dowodów naukowych

Najsilniejsze dowody dotyczące potasu odnoszą się do zdrowia sercowo-naczyniowego, a nie bezpośrednio do wyników sportowych. Metaanaliza Aburto i wsp. (2013) opublikowana w BMJ wykazała, że wyższe spożycie potasu obniża ciśnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem i wiąże się z mniejszym ryzykiem udaru.

W kontekście skurczów mięśni obraz jest mniej jednoznaczny. Popularna teoria „odwodnienia i niedoboru elektrolitów” nie tłumaczy wszystkich przypadków; coraz więcej badań wskazuje na rolę zaburzeń kontroli nerwowo-mięśniowej związanych ze zmęczeniem. Potas sam w sobie rzadko jest przyczyną skurczów u zdrowych sportowców.

• Silne dowody: obniżenie ciśnienia tętniczego, korzystny wpływ na ryzyko udaru.
• Umiarkowane dowody: rola w zdrowiu kości przez wpływ na równowagę kwasowo-zasadową diety.
• Słabe dowody: zapobieganie skurczom, poprawa wyników sportowych przez suplementację.

Przegląd Weaver (2013) zwraca uwagę, że korzyści zdrowotne obserwuje się głównie przy zwiększaniu potasu z żywności, a nie z suplementów. Produkty roślinne dostarczają go wraz z magnezem, błonnikiem i związkami zasadotwórczymi, co może wzmacniać efekt.

Nie ma przekonujących badań wskazujących, że suplementacja potasu poprawia siłę, moc lub wytrzymałość u osób z prawidłową dietą. Jego rola polega na zapobieganiu niedoborom, a nie na „podkręcaniu” wydolności.

Kiedy potas może zaszkodzić

U zdrowych osób z prawidłową pracą nerek nadmiar potasu z jedzenia jest sprawnie wydalany. Problem pojawia się przy suplementach i lekach – szczególnie przy jednorazowym przyjęciu dużej ilości lub w połączeniu z innymi czynnikami ryzyka.

Hiperkaliemia, czyli zbyt wysokie stężenie potasu we krwi, może prowadzić do groźnych zaburzeń rytmu serca, a nawet zatrzymania krążenia. Ryzyko dotyczy zwłaszcza osób z chorobami nerek, cukrzycą, a także przyjmujących inhibitory ACE, sartany, leki moczopędne oszczędzające potas czy niektóre leki przeciwzapalne.

EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia potasu, ale zwróciła uwagę, że dodatkowe dawki z suplementów w ilościach rzędu kilku tysięcy miligramów dziennie mogą powodować niekorzystne efekty. Dlatego suplementy potasu w UE zawierają zwykle niewielkie ilości tego pierwiastka.

Objawy zarówno niedoboru, jak i nadmiaru bywają niespecyficzne: osłabienie mięśni, kołatanie serca, mrowienie. Jedynym wiarygodnym sposobem oceny jest badanie stężenia potasu w surowicy, najlepiej uzupełnione o ocenę pracy nerek.

Wnioski redakcji

Potas jest niezbędny do pracy mięśni i serca, ale jego rola w sporcie polega przede wszystkim na utrzymaniu prawidłowej równowagi elektrolitowej, a nie na bezpośredniej poprawie wyników.

Najlepszym źródłem potasu jest dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki i nabiał. Przy takim jadłospisie większość sportowców pokrywa zapotrzebowanie bez suplementów.

Suplementacja ma sens w szczególnych sytuacjach – i najlepiej po konsultacji z lekarzem oraz badaniu poziomu potasu we krwi.

Warto również przeczytać nasze artykuły o praktycznym przyjmowaniu potasu, o sodzie w diecie sportowca i o przyczynach skurczów mięśni podczas wysiłku.

Bibliografia

1. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for potassium. EFSA J. 2016;14(10):4592.
3. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, red. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH; 2020.
4. Lindinger MI, Sjøgaard G. Potassium regulation during exercise and recovery. Sports Med. 1991;11(6):382–401.
5. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
6. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S39–S46.
7. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013;4(3):368S–377S.