Pikolinian chromu na masę: czy ma to sens

W latach 90. pikolinian chromu reklamowano jako bezpieczną alternatywę dla sterydów – suplement, który miał „budować mięśnie i spalać tłuszcz”. Od tamtej pory przeprowadzono wiele kontrolowanych badań. Redakcja sprawdziła, co z obietnic zostało i czy osoba budująca masę ma powód, by sięgać po chrom.

Chrom w organizmie: co wiemy na pewno

Chrom trójwartościowy (Cr³⁺) to pierwiastek śladowy obecny w żywności, m.in. w produktach pełnoziarnistych, brokułach, mięsie, drożdżach piwnych i przyprawach. Przez dekady uważano go za niezbędny składnik odżywczy, wspomagający działanie insuliny. Hipoteza ta opierała się głównie na obserwacjach pacjentów żywionych pozajelitowo, u których bez chromu pojawiały się zaburzenia tolerancji glukozy.

W ostatnich latach status chromu stał się dyskusyjny. Panel EFSA ds. żywienia w opinii z 2014 roku uznał, że nie ma przekonujących dowodów na niezbędność chromu i nie ustalił dla niego wartości referencyjnej spożycia. Jednocześnie w unijnym prawie dotyczącym etykietowania nadal funkcjonuje referencyjna wartość spożycia 40 µg na dobę.

Należy wyraźnie odróżnić chrom trójwartościowy od sześciowartościowego (Cr⁶⁺). Ten drugi jest toksyczny i rakotwórczy, występuje głównie w środowisku przemysłowym i nie ma nic wspólnego z suplementami diety. W preparatach stosuje się wyłącznie związki chromu trójwartościowego.

Proponowany mechanizm działania chromu polega na wzmacnianiu sygnału insulinowego – zwiększaniu aktywności receptora insuliny i dalszych białek szlaku sygnałowego. Szczegóły tego mechanizmu wciąż nie są w pełni wyjaśnione, a część opisanych zjawisk pochodzi z badań in vitro i na zwierzętach.

Skąd wziął się mit o „anabolicznym” chromie

Logika marketingu była prosta: insulina jest hormonem anabolicznym, który ułatwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Jeśli chrom wzmacnia działanie insuliny, to powinien wspierać przyrost mięśni i ograniczać odkładanie tłuszczu. Na tej podstawie powstały pierwsze slogany o „naturalnym środku anabolicznym”.

Wczesne, niewielkie badania z końca lat 80. sugerowały wzrost beztłuszczowej masy ciała u trenujących przyjmujących pikolinian chromu. Miały one jednak istotne słabości metodologiczne: małe grupy, mało precyzyjne metody pomiaru składu ciała (np. pomiar fałdów skórnych) i brak kontroli diety.

Problem polega na tym, że u zdrowej osoby z prawidłową wrażliwością na insulinę dodatkowy chrom nie „podkręca” hormonu ponad fizjologię. Nawet jeśli suplement poprawia nieco kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2 – co i tak jest wynikiem niejednoznacznym – nie przekłada się to na wzrost mięśni u młodych, wytrenowanych mężczyzn.

Mit podtrzymywały także testimoniale i reklamy w magazynach kulturystycznych. Pikolinian chromu przez pewien czas był jednym z najlepiej sprzedających się suplementów w USA, zanim kontrolowane badania zaczęły studzić entuzjazm.

Badania na osobach trenujących siłowo

Lukaski i wsp. (1996) przez osiem tygodni podawali młodym mężczyznom trenującym siłowo chrom w formie chlorku lub pikolinianu albo placebo. Do oceny składu ciała użyto dokładnej metody DXA. Trening zwiększył siłę i masę beztłuszczową we wszystkich grupach, ale chrom nie dawał żadnej dodatkowej przewagi.

Podobne wnioski przyniosło badanie Hallmarka i wsp. (1996): 12 tygodni treningu oporowego z pikolinianem chromu nie zmieniło siły ani składu ciała w porównaniu z placebo. Campbell i wsp. (1999) sprawdzili to samo u starszych mężczyzn – grupy szczególnie narażonej na utratę mięśni – i również nie znaleźli korzyści dla masy mięśniowej ani wielkości włókien.

Przegląd Vincenta (2003) opublikowany w „Sports Medicine” podsumował dostępne prace jednoznacznie: pikolinian chromu nie wpływa w istotny sposób na masę mięśniową, siłę ani redukcję tkanki tłuszczowej u ludzi. Autor zwrócił też uwagę na pytania dotyczące bezpieczeństwa samej formy pikolinianowej.

Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Kerksick i wsp., 2018) zalicza chrom do suplementów o słabym poparciu w badaniach w kontekście budowy masy mięśniowej. Również konsensus MKOl dotyczący suplementów dla sportowców nie wymienia chromu wśród substancji o udowodnionym działaniu.

Bezpieczeństwo i formy chromu

W typowych dawkach suplementacyjnych (rzędu 50–200 µg na dobę) chrom trójwartościowy rzadko powoduje działania niepożądane. Opisywano jednak pojedyncze przypadki uszkodzenia nerek i wątroby u osób przyjmujących pikolinian chromu w dużych ilościach, często w połączeniu z innymi substancjami.

Część badań laboratoryjnych sugerowała, że pikolinian chromu może sprzyjać powstawaniu reaktywnych form tlenu i uszkodzeń DNA w komórkach. Znaczenie tych wyników dla ludzi pozostaje niepewne, ale właśnie z tego powodu niektórzy badacze wolą inne formy, np. chlorek lub nikotynian chromu.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą leczone insuliną lub lekami doustnymi – teoretycznie chrom może nasilać ich działanie hipoglikemizujące. Suplementacji należy też unikać przy chorobach nerek i wątroby oraz w ciąży bez konsultacji z lekarzem.

Co naprawdę pomaga w budowaniu masy

Jeśli celem jest przyrost mięśni, podstawą pozostają czynniki, które mają solidne poparcie w badaniach. Na pierwszym miejscu jest progresywny trening oporowy, czyli stopniowe zwiększanie obciążeń, objętości lub intensywności w czasie.

Drugim filarem jest dieta z niewielką nadwyżką energetyczną i odpowiednią ilością białka. Stanowiska towarzystw naukowych wskazują na zakres około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie u osób trenujących, rozłożony na kilka posiłków.

• Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadany suplement wspierający siłę i masę; typowo 3–5 g dziennie.
• Odżywka białkowa – wygodny sposób uzupełnienia białka, gdy dieta nie wystarcza.
• Sen – 7–9 godzin na dobę sprzyja regeneracji i gospodarce hormonalnej.
• Kofeina – może poprawiać jakość treningu, ale nie wpływa bezpośrednio na przyrost mięśni.

Na tym tle pikolinian chromu wypada słabo: nie ma realnych argumentów, by umieszczać go w planie suplementacji nastawionym na masę. Pieniądze lepiej przeznaczyć na jedzenie dobrej jakości lub kreatynę.

Wnioski redakcji

Chrom bywa przedstawiany jako „naturalny anabolik”, ale kontrolowane badania z użyciem precyzyjnych metod pomiaru składu ciała nie potwierdzają, by zwiększał masę mięśniową lub siłę u osób trenujących.

Sam status chromu jako niezbędnego składnika odżywczego jest dziś kwestionowany przez EFSA, a typowa dieta dostarcza go zwykle wystarczająco.

Jeśli zależy Ci na masie, skup się na treningu, kaloriach, białku, śnie i sprawdzonej kreatynie. Pikolinian chromu w tym zestawie nie wnosi wartości dodanej.

Polecamy również nasze artykuły o tongkat ali w okresie budowania masy, o formach beta-alaniny oraz o tym, jak czytać skład suplementów na etykiecie.

Bibliografia

1. Vincent JB. The potential value and toxicity of chromium picolinate as a nutritional supplement, weight loss agent and muscle development agent. Sports Med. 2003;33(3):213–230.
2. Lukaski HC, Bolonchuk WW, Siders WA, Milne DB. Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strength, and trace element status of men. Am J Clin Nutr. 1996;63(6):954–965.
3. Hallmark MA, Reynolds TH, DeSouza CA, et al. Effects of chromium and resistive training on muscle strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):139–144.
4. Campbell WW, Joseph LJ, Davey SL, et al. Effects of resistance training and chromium picolinate on body composition and skeletal muscle in older men. J Appl Physiol. 1999;86(1):29–39.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA J. 2014;12(10):3845.
6. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.