Foliany: co pokazuje badanie i dlaczego jest ważne dla sportowca
Foliany rzadko trafiają na listę badań kontrolnych osób aktywnych, choć bez nich nie ma prawidłowej produkcji czerwonych krwinek ani podziałów komórek. Redakcja wyjaśnia, co właściwie mierzy laboratorium, jak czytać wynik i dlaczego niedobór może po cichu obniżać formę sportowca.
Foliany a kwas foliowy – podstawy
Foliany to grupa związków pokrewnych witaminie B9, występujących naturalnie w żywności: w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, wątróbce, jajach i owocach cytrusowych. Kwas foliowy to natomiast syntetyczna, bardziej stabilna forma używana w suplementach i do wzbogacania żywności. W organizmie obie postaci przekształcane są w aktywny 5-metylotetrahydrofolian.
Biologiczna rola folianów sprowadza się do przenoszenia jednostek jednowęglowych. Bez nich nie przebiega prawidłowo synteza DNA i RNA, a więc i podziały komórek. Szczególnie wrażliwe są tkanki szybko się odnawiające: szpik kostny, nabłonek przewodu pokarmowego i komórki układu odpornościowego.
Foliany biorą też udział w przemianie homocysteiny w metioninę, współpracując z witaminą B12. Gdy jednej z tych witamin brakuje, homocysteina gromadzi się we krwi. Jej podwyższony poziom jest uznanym markerem ryzyka sercowo-naczyniowego.
Według EFSA odpowiednie spożycie folianów dla dorosłych wynosi 330 µg ekwiwalentu folianów (DFE) na dobę. Kobietom planującym ciążę zaleca się dodatkowo 400 µg kwasu foliowego dziennie, co w Polsce jest standardem rekomendowanym przez towarzystwa ginekologiczne.
Jakie badania wykonuje się w laboratorium
W polskich laboratoriach najczęściej dostępne jest oznaczenie kwasu foliowego w surowicy. To badanie tanie i szybkie, ale odzwierciedla głównie spożycie z ostatnich dni. Jeden obfity w warzywa posiłek albo kilka tabletek przed pobraniem może „poprawić” wynik, mimo że zapasy tkankowe są niskie.
Dokładniejszy obraz daje oznaczenie folianów w erytrocytach. Czerwone krwinki żyją około 120 dni, a foliany są w nich wbudowywane w trakcie powstawania, dlatego wynik pokazuje średni status z ostatnich trzech–czterech miesięcy. Badanie jest droższe i dostępne w mniejszej liczbie laboratoriów.
Uzupełnieniem są markery czynnościowe. Homocysteina rośnie przy niedoborze folianów, B12 i B6, a także przy chorobach nerek. Kwas metylomalonowy (MMA) wzrasta tylko przy niedoborze B12, co pozwala odróżnić te dwa stany. Pomocna jest też morfologia, zwłaszcza wskaźnik MCV.
| Badanie | Co odzwierciedla | Ograniczenia |
|---|---|---|
| Kwas foliowy w surowicy | Spożycie z ostatnich dni | Duża zmienność, wpływ ostatnich posiłków |
| Foliany w erytrocytach | Zapasy z ok. 3–4 miesięcy | Wyższy koszt, mniejsza dostępność |
| Homocysteina | Czynnościowy niedobór B9, B12, B6 | Niespecyficzna, zależy od nerek i genetyki |
| Morfologia (MCV, Hb) | Zaawansowany niedobór – makrocytoza | Późny wskaźnik, maskowany przez niedobór żelaza |
| Witamina B12 / MMA | Różnicowanie przyczyny | Należy badać razem z folianami |
Krew do oznaczenia folianów najlepiej pobierać na czczo, po co najmniej kilku dniach bez suplementów zawierających kwas foliowy, chyba że lekarz celowo ocenia skuteczność trwającej suplementacji.
Jak interpretować wyniki
Normy podawane przez laboratoria różnią się w zależności od metody, dlatego zawsze trzeba porównywać wynik z zakresem referencyjnym na wydruku. Wytyczne WHO z 2015 roku przyjmują, że stężenie folianów w surowicy poniżej około 10 nmol/l (4 ng/ml) wskazuje na niedobór, a w erytrocytach próg niedoboru to około 340 nmol/l (151 ng/ml).
Wynik w granicach normy nie zawsze oznacza optymalny status. Wynik na dolnej granicy przy jednocześnie podwyższonej homocysteinie i wysokim MCV sugeruje, że zapasy są niewystarczające. Z kolei bardzo wysoki poziom folianów w surowicy u osoby przyjmującej duże dawki suplementów nie jest celem samym w sobie.
Kluczowe jest jednoczesne oznaczenie witaminy B12. Duże dawki kwasu foliowego mogą poprawić obraz morfologii przy niedoborze B12, maskując go, podczas gdy uszkodzenie układu nerwowego postępuje. To jeden z powodów, dla których EFSA ustaliła górny tolerowany poziom spożycia syntetycznego kwasu foliowego na 1000 µg na dobę.
Interpretację utrudniają też niektóre leki, m.in. metotreksat, leki przeciwpadaczkowe, sulfasalazyna czy metformina, a także nadużywanie alkoholu i choroby jelit upośledzające wchłanianie, np. celiakia.
Dlaczego to ważne dla sportowca
Dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe sprawne wytwarzanie erytrocytów to podstawa transportu tlenu. Niedobór folianów prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej: krwinki są duże, ale jest ich mniej i gorzej spełniają swoją funkcję. Objawia się to zmęczeniem, dusznością przy wysiłku i spadkiem wydolności.
Przegląd Woolf i Manore (2006) zwrócił uwagę, że intensywny trening może zwiększać zapotrzebowanie na niektóre witaminy z grupy B, m.in. przez większy obrót komórkowy i potrzebę naprawy tkanek. Dane dotyczące folianów są jednak ograniczone, a niedobory u sportowców wynikają najczęściej z niewłaściwej diety.
W grupie podwyższonego ryzyka znajdują się zawodnicy na restrykcyjnych dietach redukcyjnych, sportowcy dyscyplin z kategoriami wagowymi, osoby z niską dostępnością energii (RED-S) oraz kobiety w wieku rozrodczym. Stanowisko ACSM z 2016 roku podkreśla, że to właśnie ograniczanie kalorii najczęściej odpowiada za niedobory mikroelementów u sportowców.
Warto też pamiętać, że objawy niedoboru folianów łatwo pomylić z przetrenowaniem. Zanim zawodnik zmniejszy obciążenia albo sięgnie po kolejne „wspomagacze”, warto wykonać podstawowe badania krwi, w tym morfologię, ferrytynę, B12 i foliany.
Dieta, suplementacja i pułapki
Pierwszym krokiem przy niskim poziomie folianów jest korekta diety. Foliany są wrażliwe na temperaturę i światło, dlatego warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane na parze.
- szpinak, jarmuż, sałata rzymska, rukola,
- soczewica, ciecierzyca, fasola,
- szparagi, brokuły, brukselka,
- wątróbka drobiowa (z umiarem ze względu na witaminę A),
- awokado, pomarańcze, nasiona słonecznika.
Gdy niedobór jest potwierdzony, lekarz może zalecić suplementację kwasem foliowym lub metylofolianem. Leczenie niedokrwistości megaloblastycznej zawsze powinno być poprzedzone wykluczeniem niedoboru B12. Po kilku miesiącach warto powtórzyć badanie, najlepiej w erytrocytach.
Częstą pułapką jest dublowanie źródeł: multiwitamina, preparat „na energię”, wzbogacone płatki i odżywka mogą razem dostarczać sporo kwasu foliowego. Więcej nie znaczy lepiej, a przewlekłe przekraczanie 1000 µg syntetycznego kwasu foliowego dziennie nie jest zalecane bez wskazań.
Wnioski redakcji
Kwas foliowy w surowicy pokazuje głównie ostatnie spożycie; foliany w erytrocytach lepiej odzwierciedlają rzeczywiste zapasy. Wynik zawsze warto oceniać razem z witaminą B12, homocysteiną i morfologią.
Dla sportowca niedobór folianów oznacza gorszą produkcję erytrocytów i spadek wydolności, które łatwo pomylić z przetrenowaniem.
Podstawą profilaktyki jest zróżnicowana dieta z dużą ilością warzyw i roślin strączkowych, a suplementacja powinna wynikać z badań, nie z przypadku.
Zachęcamy też do lektury naszych materiałów o ferrytynie i niedoborze żelaza u sportowców, o witaminie B12 w diecie roślinnej oraz o badaniach kontrolnych przed sezonem.
Bibliografia
- World Health Organization. Serum and red blood cell folate concentrations for assessing folate status in populations. Vitamin and Mineral Nutrition Information System. Geneva: WHO; 2015.
- Bailey LB, Stover PJ, McNulty H, et al. Biomarkers of Nutrition for Development—Folate Review. J Nutr. 2015;145(7):1636S–1680S.
- Green R. Indicators for assessing folate and vitamin B-12 status and for monitoring the efficacy of intervention strategies. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):666S–672S.
- Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453–484.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA J. 2014;12(11):3893.
