Tongkat ali na masę: czy ma to sens
Tongkat ali, korzeń z lasów Azji Południowo-Wschodniej, jest jednym z najpopularniejszych „naturalnych boosterów testosteronu”. W okresie budowania masy wiele osób dodaje go do suplementacji, licząc na szybsze przyrosty. Redakcja przeanalizowała badania i sprawdziła, czego można się realnie spodziewać.
Czym jest tongkat ali
Tongkat ali to potoczna malezyjska nazwa rośliny Eurycoma longifolia, niewielkiego drzewa rosnącego w Malezji, Indonezji, Tajlandii i Wietnamie. W tradycyjnej medycynie regionu korzeń stosowano jako środek wzmacniający, przeciwgorączkowy i poprawiający męską witalność. Stąd wzięła się popularna, choć mylna, nazwa „malezyjska viagra”.
Za działanie biologiczne odpowiada przede wszystkim grupa związków zwanych kwasynoidami, z eurykomanonem na czele, a także glikoproteiny i polisacharydy. W badaniach klinicznych używano najczęściej standaryzowanych ekstraktów wodnych korzenia, w których określano zawartość eurykomanonu i glikozaponin.
Proponowany mechanizm działania obejmuje kilka ścieżek: możliwe pobudzenie wydzielania hormonu luteinizującego, wpływ na enzymy przekształcające testosteron, obniżenie poziomu globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG) oraz redukcję kortyzolu. Większość tych mechanizmów opisano w badaniach na zwierzętach lub in vitro.
W Unii Europejskiej tongkat ali jest dostępny jako składnik suplementów diety, choć jego status w kontekście przepisów o nowej żywności bywa przedmiotem dyskusji. Nie jest substancją zakazaną przez WADA, ale jak każdy suplement niesie ryzyko zanieczyszczenia.
Testosteron: co mówią badania
Najczęściej cytowane prace dotyczą mężczyzn z obniżonym poziomem testosteronu. Tambi i wsp. (2012) opisali, że u mężczyzn z hipogonadyzmem późnym przyjmujących standaryzowany ekstrakt przez miesiąc odsetek osób z prawidłowym testosteronem wzrósł. Badanie nie miało jednak grupy placebo, co znacznie ogranicza wnioski.
Talbott i wsp. (2013) badali osoby umiarkowanie zestresowane. Po czterech tygodniach suplementacji zaobserwowano niższy kortyzol w ślinie, wyższy testosteron i lepsze wyniki w kwestionariuszach nastroju w porównaniu z placebo. Grupa była niewielka, a badanie finansował podmiot związany z producentem ekstraktu.
Metaanaliza Leisegang i wsp. (2022) objęła kilka badań klinicznych i wykazała istotny wzrost całkowitego testosteronu po suplementacji. Autorzy zaznaczyli jednak, że efekt był wyraźniejszy u osób z hipogonadyzmem, a u mężczyzn z prawidłowym poziomem hormonu – słabszy i niepewny.
Dla młodego, zdrowego mężczyzny budującego masę oznacza to tyle, że ewentualny wzrost testosteronu – jeśli wystąpi – będzie mieścił się w granicach fizjologii. To zupełnie inna skala niż zmiany obserwowane przy terapii hormonalnej.
Siła, masa mięśniowa i regeneracja
Wpływ tongkat ali na kompozycję ciała zbadano w niewielu pracach. Hamzah i Yusof (2003) w pilotażowym badaniu na mężczyznach trenujących siłowo opisali większy przyrost masy beztłuszczowej i siły w grupie suplementowanej. Badanie obejmowało jednak bardzo małą liczbę uczestników.
Henkel i wsp. (2014) badali aktywnych fizycznie seniorów obojga płci. Po pięciu tygodniach odnotowano wzrost siły uścisku dłoni i poziomu testosteronu w grupie przyjmującej ekstrakt. Wyniki są obiecujące dla osób starszych, ale nie można ich bezpośrednio przenosić na młodych sportowców.
Brakuje dużych, niezależnych, randomizowanych badań z placebo, w których tongkat ali byłby testowany u młodych trenujących przez dłuższy czas przy kontrolowanej diecie i treningu. Bez nich trudno uznać ten suplement za element strategii budowania masy o udowodnionej skuteczności.
| Badany efekt | Grupa | Ocena dowodów |
|---|---|---|
| Testosteron całkowity | Mężczyźni z hipogonadyzmem | Umiarkowana |
| Testosteron całkowity | Zdrowi mężczyźni | Niska, efekt niepewny |
| Kortyzol i nastrój | Osoby zestresowane | Niska |
| Siła i masa mięśniowa | Trenujący siłowo | Bardzo niska (badania pilotażowe) |
| Siła u seniorów | Osoby starsze | Niska |
Jakość ekstraktów i zanieczyszczenia
Rynek tongkat ali jest bardzo zróżnicowany. Spotyka się sproszkowany korzeń, ekstrakty o różnych proporcjach (np. „100:1” czy „200:1”) i standaryzowane ekstrakty wodne. Proporcja ekstrakcji bez podania standaryzacji na eurykomanon niewiele mówi o realnej zawartości związków aktywnych.
Poważnym problemem jest zanieczyszczenie metalami ciężkimi. Kontrole prowadzone w Malezji i innych krajach wykazywały w części produktów ponadnormatywne ilości rtęci lub ołowiu. Zdarzały się też preparaty z niedeklarowanymi syntetycznymi substancjami na potencję, np. analogami sildenafilu.
Dla sportowców objętych kontrolą antydopingową ryzyko zanieczyszczenia jest szczególnie istotne. Polska Agencja Antydopingowa przypomina, że zawodnik ponosi odpowiedzialność za każdą substancję wykrytą w organizmie, niezależnie od źródła.
- Szukaj podanej standaryzacji (np. procentowej zawartości eurykomanonu).
- Sprawdź, czy producent publikuje wyniki badań na metale ciężkie.
- Wybieraj produkty z certyfikatami testów antydopingowych, jeśli startujesz w zawodach.
- Unikaj produktów obiecujących „efekty jak po sterydach”.
Bezpieczeństwo i realne oczekiwania
W krótkich badaniach klinicznych standaryzowane ekstrakty wodne w dawkach rzędu 200–400 mg na dobę były zazwyczaj dobrze tolerowane. Zgłaszano sporadycznie bezsenność, niepokój, wzmożoną drażliwość lub dolegliwości żołądkowe. Danych o bezpieczeństwie stosowania przez wiele miesięcy jest niewiele.
Tongkat ali nie jest zalecany osobom z chorobami hormonozależnymi, np. rakiem prostaty, a także osobom z chorobami serca, nerek czy wątroby bez konsultacji lekarskiej. Nie powinny go stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią.
W okresie budowania masy najważniejsze pozostają trening, nadwyżka kaloryczna, białko i sen. Jeśli te elementy nie są dopracowane, żaden „booster” ich nie zastąpi. Nawet przy optymistycznym założeniu tongkat ali mógłby dać jedynie niewielki dodatek do efektów wypracowanych dietą i treningiem.
Jeśli występują objawy niskiego testosteronu – spadek libido, przewlekłe zmęczenie, utrata masy mięśniowej – właściwym krokiem są badania hormonalne i wizyta u endokrynologa lub androloga, a nie samodzielna suplementacja.
Wnioski redakcji
Tongkat ali ma pewne poparcie w badaniach jako środek podnoszący testosteron u mężczyzn z jego niedoborem i zmniejszający stres. U zdrowych, młodych osób efekty są niepewne.
Dowody na wpływ na masę mięśniową i siłę u trenujących ograniczają się do małych badań pilotażowych.
Jeśli mimo to decydujesz się na suplement, wybieraj standaryzowany ekstrakt od producenta, który bada swoje produkty pod kątem zanieczyszczeń. Nie oczekuj spektakularnych przyrostów.
Zachęcamy do lektury powiązanych materiałów: o pikolinianie chromu na masę, o wyborze turkesteronu po etykiecie oraz o badaniach hormonalnych u mężczyzn trenujących.
Bibliografia
- Talbott SM, Talbott JA, George A, Pugh M. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):28.
- Henkel RR, Wang R, Bassett SH, et al. Tongkat Ali as a potential herbal supplement for physically active male and female seniors—a pilot study. Phytother Res. 2014;28(4):544–550.
- Leisegang K, Finelli R, Sikka S, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) improves serum total testosterone in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047.
- Tambi MI, Imran MK, Henkel RR. Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism? Andrologia. 2012;44 Suppl 1:226–230.
- Hamzah S, Yusof A. The ergogenic effects of Eurycoma longifolia Jack: a pilot study. Br J Sports Med. 2003;37:464–470.
- https://farmaciatletica.com/
